Diagnostyka w treningu to fundamentalny element, który finalnie stanowi o skuteczności całego procesu treningowego. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy początkującym adeptem, odpowiednia diagnostyka znacząco wpływa na Twoje wyniki i bezpieczeństwo. Przyjrzyjmy się, czym jest diagnostyka w treningu, jakie ma cele oraz jak wygląda z perspektywy podopiecznego i trenera.
Diagnostyka w treningu to proces oceny stanu strukturalnego, zdrowotnego i motorycznego organizmu przed rozpoczęciem procesu treningowego oraz w jego trakcie. Obejmuje szereg badań i testów, które pozwalają na dokładne określenie stanu aparatu ruchu, jego sprawności, wytrzymałości, siły, szybkości, mobilności oraz innych kluczowych parametrów fizycznych i motorycznych.
Głównym celem diagnostyki jest zebranie danych, które pozwolą na stworzenie indywidualnego planu procesu treningowego, dostosowanego do aktualnych i potencjalnych potrzeb i możliwości osoby trenującej. Do najważniejszych celów diagnostyki należą:
- ocena początkowego stanu aparatu ruchu oraz jego parametrów — identyfikacja ewentualnych przeciwwskazań do treningu oraz ustalenie punktu wyjścia,
- monitoring postępów — regularne przeprowadzanie diagnostyki pozwala na śledzenie postępów i wprowadzanie niezbędnych modyfikacji w planie treningowym,
- indywidualizacja procesu treningowego- na podstawie zebranych danych możliwe jest dostosowanie metod, środków, intensywności i objętości treningowej do potrzeb i możliwości ćwiczącego,
- prewencja urazów — wykrycie potencjalnych dysfunkcji i dysbalansu w aparacie ruchu, które mogą prowadzić do urazów.
Diagnostyka z perspektywy Podopiecznego
Dla osoby trenującej, diagnostyka to przede wszystkim możliwość lepszego zrozumienia własnego ciała oraz bezpieczeństwo podczas treningów. Dzięki niej klient dowiaduje się, jakie są jego mocne i słabe strony, co pozwala na bardziej świadome podejście do treningu.
Diagnostyka to także:
- bezpieczeństwo — wiedza o własnym stanie zdrowia i stanie aparatu ruchu minimalizuje ryzyko potencjalnych kontuzji,
- motywacja — mierzalne i wymierne cele wyznaczone i śledzone na podstawie wyników diagnostyki zwiększają motywację do treningu,
- efektywność — spersonalizowany plan treningowy, oparty na wynikach diagnostyki, jest bardziej efektywny niż uniwersalne programy treningowe.
Diagnostyka z perspektywy Trenera
Dla trenera diagnostyka jest między innymi narzędziem, które pozwala na precyzyjne zaplanowanie i monitorowanie procesu treningowego. Inne korzyści z diagnostyki to:
- precyzyjna ocena — dostarcza szczegółowych informacji o stanie fizycznym podopiecznego, co jest podstawą do tworzenia skutecznego procesu treningowego,
- indywidualne podejście — na podstawie wyników trener może lepiej dostosować trening do potrzeb, możliwości i celów klienta,
- profesjonalizm — regularne przeprowadzanie diagnostyki i analiza wyników podnoszą standardy pracy trenera i skuteczność jego pracy
- prewencja urazów — identyfikacja potencjalnych problemów zdrowotnych i biomechanicznych pozwala na wdrożenie działań prewencyjnych.
Zastosowanie diagnostyki w pracy Trenera
Pierwszym niezbędnym krokiem dla trenera jest dokładny wywiad z podopiecznym, aby poznać jego historię zdrowotną, ewentualne przeciwwskazania, przebyte kontuzje, cele i poziom aktywności fizycznej. Wykorzystywane do tego celu są ankiety i kwestionariusze (💡przeczytaj jak stworzyć idealny kwestionariusz), zawierające szczegółowe pytania.
Kolejnym krokiem jest ocena posturalna podopiecznego przez trenera. Szczególnie istotnymi punktami do oceny są stopy, kolana, ułożenie miednicy, kręgosłupa, łopatek i stawów ramiennych we wszystkich trzech płaszczyznach.
Następnie trener może przejść do testów funkcjonalnych. Mogą być zarówno statyczne jak i dynamiczne, w zależności od potrzeb trenera.
Functional Movement Screen
Najpopularniejszym testem, obrazującym funkcjonowanie klienta, jest FMS Test ten pozwala zidentyfikować dysbalans ruchowy, ograniczenia mobilności i na podstawie punktacji potencjalne ryzyko kontuzji. Test FMS składa się z 7 zadań ruchowych:
- głęboki przysiad
- przejście przez płotek
- wypad w linii
- ruchomość kompleksu barkowego
- aktywny wyprost kończyny dolnej
- stabilizacja tułowia
- stabilizacja rotacyjna
Każde zadanie oceniane jest w czterostopniowej skali (od 0 do 3 punktów):
- 0 pkt – ból w trakcie ruchu.
- 1 pkt – podopieczny jest niezdolny do wykonania zadania.
- 2 pkt – zadanie jest możliwe do wykonania dzięki kompensacyjnym wzorcom ruchowym.
- 3 pkt – prawidłowe wykonanie zadania.
Maksymalna liczba punktów do zdobycia wynosi 21. Każde ćwiczenie jest wykonywane trzykrotnie, a do oceny brana jest najlepsza próba techniczna. W przypadku ćwiczeń bilateralnych (dwustronnych), zawsze należy podać niższą wartość. Jeżeli pojawiają się jakiekolwiek wątpliwości co do oceny, również przyjmuje się niższą wartość. Wynik poniżej 14 punktów oznacza 50% ryzyko odniesienia urazu, który może uniemożliwić dalszy trening.
Test 1RM
Innym popularnym narzędziem diagnostycznym są testy siły maksymalnej. Test 1RM polega na ocenie maksymalnej siły mięśniowej poprzez znalezienie największego obciążenia, jakie dana osoba jest w stanie podnieść w jednym powtórzeniu w ćwiczeniach takich jak przysiad, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce. Rozpoczyna się od lekkiej rozgrzewki, która przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku. Następnie stopniowo zwiększa się obciążenie, wykonując pojedyncze powtórzenia z każdym kolejnym ciężarem, aż do osiągnięcia maksymalnego obciążenia, które można podnieść tylko raz z poprawną techniką. Pomiędzy próbami konieczne są dłuższe przerwy na odpoczynek, aby mięśnie mogły się zregenerować. Nie zaleca się stosowania takiego testu u osób początkujących.
Beep Test
Kolejnym przydatnym testem w ocenie podopiecznego jest Beep Test. Ocenia wytrzymałość tlenową i anaerobową, w oparciu o bieg wahadłowy na określonym dystansie 20 metrów. Po lekkiej rozgrzewce, która obejmuje bieganie i dynamiczne rozciąganie, rozpoczyna się właściwy test. Biegacz porusza się między punktami na sygnał dźwiękowy, a prędkość biegu zwiększa się co minutę, co jest sygnalizowane kolejnym sygnałem. Test trwa, dopóki biegacz nie jest w stanie dotrzeć do punktu na czas dwa razy z rzędu. Wynik zapisywany jest jako poziom oraz liczba odcinków ukończonych przed zakończeniem testu.
Następnie po zebraniu danych z wywiadu i testów, możliwe jest realne zaplanowanie procesu treningowego, który zestawi cele klienta, z celami trenera i realnymi możliwościami podopiecznego.
Diagnostyka w treningu to kluczowy element skutecznego i bezpiecznego procesu treningowego. Zarówno dla klienta, jak i trenera, stanowi fundament, na którym można budować efektywne programy treningowe, dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości. Dzięki regularnej diagnostyce możliwe jest nie tylko osiąganie lepszych wyników, ale także minimalizowanie ryzyka kontuzji i utrzymanie wysokiej motywacji do ćwiczeń. Warto zatem zainwestować czas w odpowiednią diagnostykę, aby cieszyć się zdrowym i efektywnym treningiem, który przyniesie satysfakcję i oczekiwane rezultaty.
